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2016年02月26日

【2/28はバカヤローの日】イライラも6秒待てば収まる!? アンガーマネジメントのすすめ

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1953年2月28日、当時の首相・吉田茂が衆議院予算委員会という公の場で、ある議員に対し「バカヤロー」と発言。このことがきっかけで、2月28日が「バカヤローの日」に制定されたのだとか。

かの首相に限らず、きっと誰しも日常の中で“バカヤロー!”と叫びたくなる出来事があるはず。でも、そんな時にもどうか落ち着いてください。怒りの感情は、どうやら6秒待てば小さくなるらしいのです…!

ということで今回は、“怒りの感情コントロール専門家”であり、日本アンガーマネジメント協会・代表理事の安藤俊介さんに、怒りとの上手な付き合い方についてお聞きしました。

怒りをコントロールできないと、人生において損をする!?

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まず安藤さんにお聞きしたのが、「そもそもなぜ、怒りの感情をコントロールする必要があるの?」ということ。

安藤さん「人間には“喜怒哀楽”があります。その中で喜・哀・楽の感情は、たとえ上手にコントロールできなくても、人生において大きな失敗につながる可能性は低いですよね。

でも怒りだけは、人間にとってごく自然な感情でありながら、何かを壊してしまう要因にもなり得ます。たとえば怒りによって、人間関係が壊れることだってありますよね。ですから、この感情とは上手く付き合う必要があるんです」

負の気持ちとサヨナラする鍵=「アンガーマネジメント」!

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イライラしても良いことはない…それは十分わかっていても、「怒らないようにする」というのはなかなか難しいもの。でも、怒りというマイナスの気持ちに支配されない自分になるために、とっても良い方法があるんです。

それが、今話題の「アンガーマネジメント」。

安藤さん「わかりやすく言えば、“怒りの感情と上手に付き合うための心理トレーニング”のこと。1970年代にアメリカで生まれたとされていて、当初は犯罪者の教育プログラムとしての意味合いが強いものでした。

しかし最近では、企業研修やアスリートのメンタルトレーニングなどにも積極的に導入されています。たとえば、気性の激しさが弱点の一つとされていた、プロテニスプレーヤーのロジャー・フェデラー選手も、アンガーマネジメントを学んだことで成功したと言われているんです」

“6秒”耐えて、イライラを上手にかわすテクニックとは?

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安藤さんによれば、この怒りの感情は「生じてから6秒までが最も強く、それを過ぎると少しずつ小さくなっていく」のだとか。※この時間には諸説あります

安藤さん「人は怒ると、身体から様々なホルモンが分泌されます。その一つが『アドレナリン』。このアドレナリンの作用が最も強いのが、最初の6秒だと考えられているんです」

ということは、なんとか6秒間持ちこたえれば、イライラだってスルーできるはず…! 安藤さん、この“6秒をやり過ごす”ための、アンガーマネジメントのテクニックを教えてください!

「魔法の呪文」を唱える!

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安藤さん「たとえばイライラしている時に、誰かに『大丈夫だよ』と慰めてもらうことがありますよね。それを自分自身にやってみる、というのがこの方法です。

やり方はとっても簡単。『たいしたことないよ』『なんとかなるよ』など、自分の気持ちを落ち着かせる呪文をあらかじめ決めておくんです。イラッとしたら、それを心の中で繰り返しつぶやくだけ。言葉はなんでもOKです」

これなら、どんな状況であっても実践できますね。安心する言葉、好きな格言、心に響いた一言など、自分にぴったりの呪文を考えてみて下さい!

「怒りの温度」をつけてみる!

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安藤さん「私たちは、気温が何℃かによって、その日が温かいのか寒いのかが判断できますよね。でも怒りの感情は、もちろん温度を測ったことがないので、今感じているイライラが強いものなのか、弱いもののかが自分でもはっきりわかりません。

そこでおすすめしたいのが、この“怒りに温度を付ける”という方法。怒りを感じる度に、『これは15℃くらい』『今度の怒りは30℃くらい』などと、数字をつけてみるんです。そして、これを続けていく。こうすれば、次第に自分の怒りの強さを客観的に理解できるようになり、目の前のイライラに冷静に向き合えるようになりますよ」

ポイントは、温度をつけ続けること。これまでの怒りと比較できるようになれば、「これは何℃だから、実は怒るほどのことではないんだ!」などと判断し、ムダな怒りも生まれにくくなるんです。早速今日からトライしてみましょう!

「深呼吸」をする!

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安藤さん「単純ですが、大きく深呼吸することも有効な方法です。つまり、方法は何であれ、イラッとしたら『まずは気持ちを落ち着かせる』ことが非常に大切なんですね。怒りに任せて突発的に言葉を発してしまうのは、トラブルにつながりやすいですから注意しましょう」

イライラすると、つい感情のままに発言したり、行動したりしがち。これらの方法を試して上手に自分をクールダウンさせ、“6秒”を乗り越えてくださいね。

ムダなことで怒らない自分になるために

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それにしても、人は一体なぜ、イライラしてしまうのでしょうか? 

安藤さん「たとえば、電車が混んでいるとします。その状況は、ある人にとってはイライラすることであるにも関わらず、別の人にとってはどうでもいいことだったりしますよね。

つまり怒りの感情の有無は、ある出来事(この場合は電車が混んでいるという事実)をその人が“どう意味付けするか”にかかっている、ということ。すなわち、イライラは外からやってくるのではなく、実はすべて自分の中で決めているんです」

怒りの要因は、他でもない自分が生みだしている――この事実に、ハッとさせられた人も多いのではないでしょうか? でも、それはつまり、直面した出来事の受け取り方次第で、日々のイライラを少なくできるということ。

安藤さん「人が怒るのは、簡単に言えば自分が信じている『べき』が裏切られた時。なので、自分がどんな『べき』を持っているかを知っておくのは、すごく大事なことです。小さなことでも、気付いたら書き留めておくなど、ぜひ日頃から意識してみてくださいね」

後輩なら○○するべき、彼氏・彼女なら○○するべき、こういう状況なら○○するべき…自分の思う「べき」と他人の思う「べき」は、決して同じとは限りません。それを心に留めておくことも、怒りを減らすためのヒントになるかもしれません。

社会に出たときの訓練として活用しよう

最後に、安藤さんから大学生のみなさんへ一言。

安藤さん「これから社会に出ていくと、今よりももっともっと、イライラする出来事があるでしょう。だから、たとえ今イライラすることがあったとしても、“これは社会に出た時の練習なんだ”という気持ちで対処してみてくださいね」

日々、些細なことにも怒ってしまってツライ…。そんな苦しさを感じている方は、ぜひ安藤さんのアドバイスを参考にして、少しでもハッピーの多い毎日を目指してみてはいかがでしょうか?

ando_photo【取材協力】
安藤 俊介さん

一般社団法人日本アンガーマネジメント協会代表理事であり、日本における「アンガーマネジメント」の第一人者。ニューヨークに本部のあるナショナルアンガーマネジメント協会では、1000名以上在籍するアンガーマネジメントファシリテーターの中で15名しか選ばれていない、最高ランクのトレーニングプロフェッショナルにアメリカ人以外で唯一登録されている。

取材・文:山田彩 企画:エフェクト