早めの対処が肝心、5月病からの抜け出し方とは（臨床心理士監修）

5月の大型連休も終わり、「よく眠れない」「なんとなくやる気がでない」という症状が出ている人は、5月病かもしれません。5月病は早めの対応が大事だそうです。その原因とその抜け出し方を東京中央カウンセリングの臨床心理士・公認心理師、塚越友子さんに伺いました。

5月病とは

5月病とは、5月頃に現れる「身体がだるい」「やる気がでない」「眠れない」といった心身の不調のことをいいます。4月は進級進学、就職、引っ越しなどで、新生活がはじまり、知らずしらずのうちに心身が緊張しています。その後、4月末から5月に大型連休に突入し、この緊張の糸が途切れてしまったり、生活リズムが狂ってしまい、心身が整わず、さまざまな不調となって現れるのです。

5月病は早めの対処が肝心

5月病はいわゆる病気未満の「未病（みびょう）」の状態です。そのため、病気になってしまう前の早めの対処が肝心です。ただし、残念ながら途端に元気になるような即効性のある方法はありません。そのため少しでもおかしいな、と感じたら症状が軽いうちに行動することが大切なのです。気分が落ちているときには大変かもしれませんが、何があって、何を感じて５月病のような状態になっているのかセルフチェックして、規則正しい生活を送る、といった地道な心がけが、結局のところ5月病を抜け出す近道になります。

5月病の抜け出し方

ここからは5月病を抜け出すための方法をいくつかご紹介します。

人に相談して気持ちを整理する

5月病の時に一番やってはいけないことは「孤立」だといいます。苦しくなる前に「人の手」を借りましょう。友達や家族に相談にのってもらうのもいいですし、話しにくい、恥ずかしいという人は、守秘義務のある大学や学校にいるスクールカウンセラーに相談してみる手もあります。自分が何に不安を感じてるいのか、その原因を見つけることが大切で、その手助けとなります。

不安や悩みを「話す」「書き出す」

悩んでいるとき、ただ一人で考えていても、ぐるぐる思考が空回りしてしまいます。大切なのは「話す」「書き出す」などして、思考を外に出すことです。そうすることで頭の中でループしていた思考が整理され、気持ちもスッキリします。人に話すことに抵抗がある人は、まずは紙に書き出してもいいかもしれません。PCやアプリなどツールは使いやすいもので構いません。

生活習慣を整える

基盤となる身体を整えることで、5月病はゆっくりと確実に回復していきます。夜はしっかり眠って朝に起き、食事、運動をすることで体内時計が整い、不調や不安が改善しやすくなります。運動はウォーキング、ジョギング、ヨガや瞑想、水泳、ダンスなどがよいでしょう。外に出るのがおっくうという人は動画やオンライン講座、ステッパーなどでもOKです。

入浴をする

心身が不調のとき、入浴がおっくうになる傾向にあるようです。入浴には疲労感の解消やリラックス効果があり、疲れた身体をいたわってくれます。また、温浴効果によって血行が促進されるほか、新陳代謝や良質な睡眠を助けてくれるので、バスソルトなどで楽しみをつくりつつ、入浴をするようにしましょう。

趣味やおしゃべりで気分転換する

もともと趣味がある人は、気分転換に趣味に没頭するとよいです。外にでられるなら友達とお茶をするのもいいでしょう。人と会って話すだけでも気分転換になる人は多いものです。気分転換は、心の視野が広がることに繋がり、停滞した重い気分が軽減される可能性があります。

考え方や見え方を見直してみる

もやもやしている原因が「朝が苦手」「大学の雰囲気が思っていたのとは違った」などの場合、すぐに対処・解決できないこともあるでしょう。そうしたケースなら、ストレスと上手につきあっていく方法を考えてみましょう。「朝が苦手なら友だちといっしょに起きる」「大学に期待しすぎていたかもしれない」など、行動や見方を工夫すると、ぐっと樂になることがあります。

野菜や草花を育てる

野菜や草花を育てるなど、自然にふれるのも気分が変わります。研究では、植物を育てるという行為に没頭することにより、自分の問題を考えずにすみストレスの軽減につながることや、日光浴と同じように実際にストレスホルモンであるコルチゾールの値が下がることがわかっています。他にも育てる存在があることや植物に愛着を持つことで気持ちが和らぐとも言われています。

朝日を浴びる

朝、目が覚めたらカーテンを開け朝日を浴びましょう。睡眠ホルモンであるメラトニンに作用し、睡眠リズムの調整ができ、睡眠リズムが整います。いわゆる日向ぼっこ、日光浴もおすすめです。陽の光がセロトニンに作用し抑うつ感や不安感の軽減も期待できます。

5月病を悪化させるNGな習慣

5月病を悪化させるのが、「アルコールを摂取する」「だらだらとSNSを見る」といった習慣です。アルコールは依存しやすく、食欲不振や睡眠が浅くなるといった影響があります。SNSはだらだら視聴をすることで「知りたくない情報が入ってくる」「人と比べて落ち込む」などのマイナス面も大きいものです。どれもついついやってしまいがちですが、心身に不調を感じている時は避けたほうがよい習慣です。

まとめ

5月病は早めに対処できればそれほど心配することはありません。新生活は自分が想像する以上に、心身に負荷がかかるもの。ひとりで頑張りすぎず、苦しくなる前に「人の手」を借りましょう。規則正しい生活と人との関わりが健康的な日常に戻してくれるはずです。

取材／文　嘉屋恭子