おにぎりダイエットで痩せる？ 炭水化物を食べても痩せる方法を専門家に聞いた

おにぎりを決まったルールで食べれば痩せるという驚きのダイエットを考案しているダイエットトレーナーの小澤幸治さん。「お米は太る」というイメージがありますが、実はそれは間違いだそう。思わず納得するおにぎりダイエットのメカニズムから、具体的なやり方までを聞いてみました。

おにぎりで痩せると言われる理由とは

おにぎりダイエットは「カロリー制限」で痩せる方法です。カロリー制限は、ダイエットしたい人が1日に消費するカロリーより少ないカロリーで食事を収めるシンプルな方法です。身長や体重により多少、異なりますが、私が考えるのは、女性は1日1500Kcal、男性は1800 Kcalまでの摂取が目安です。

お米は低カロリー食品ではありませんが、脂質が少なく、満腹感を得られやすいためダイエットに適しています。ダイエットが失敗する大きな理由は空腹感です。そのため、ダイエット期間は、できるだけお腹が空いていない状態をつくるのがベストです。満腹感を得るメカニズムとして、血糖値が上昇すると満腹中枢が刺激されて空腹を感じません。お米は血糖値がゆるやかに上昇し、ゆるやかに下降するため空腹になりにくく、ダイエット食品としてはぴったりなのです。

「お米は太る」と言われますが、これは食べ方が悪いだけ。お米は体脂肪になりにくい性質も持っているため、正しい食べ方をすれば痩せられるのです。

おにぎりダイエットのやり方

女性は1日6個、男性は7個を食べる

1日の摂取カロリーで、女性は1500Kcal中の1200Kcal、男性は1800 Kcal中の1400Kcalをおにぎりで摂取します。そうすると、女性は1日約6個、男性は約7個が上限です。そして、残りのカロリーは自分が好きなものを食べてOK。おすすめは具沢山の味噌汁や納豆です。大豆のタンパク質が筋力を向上し、発酵食品の整腸作用がダイエットに相乗効果を与えてくれます。甘い物が好きな人であれば、制限カロリー内であれば、スイーツでもOKです。もちろん、こんなにおにぎりを食べられないという人は、自分が食べられる個数で大丈夫です。

1日最低4回以上に分けて食べる

空腹感がダイエットを失敗させてしまうため、できるだけ空腹の時間を作らないのがポイントです。1個食べ終わったら、次食べるのは3時間後を目安に「ちょこちょこ食い」を心掛けましょう。また、1日に必要なカロリーを複数回に分けて摂取することで、血糖値の上昇をゆるやかにして、強い空腹感を防げるのも理由です。

ひと口あたり30回以上噛む

口を動かすと満腹中枢が刺激され、満足感を得られるため、たくさん噛むのもダイエットの秘訣です。最低でもひと口30回以上噛むようにしましょう。また、多く噛むことで、1回の食事の満足度をあげるのも目的です。

21日間を目標に取り組む

人間は同じ行動を21日間続けると、抵抗感が低くなり習慣化されるといわれています。ダイエットが習慣化すれば、自然と痩せやすい体になります。また、目標が1カ月、3カ月となるとなかなか腰が重くなるかもしれませんが、3週間だと手軽にチャレンジしやすいのもメリットです。

おにぎりダイエットにおすすめの具材

おにぎりといえば、様々な具材がありますが、私がおすすめしたいのは鮭、たらこ、さばなどの魚類の食材です。どれもコンビニで買えるものばかりです。

鮭

血液をサラサラにし、コレステロールを下げるDHA、EPAを含みます。また、タンパク質含有量も多いので、ダイエットの具材としてはぴったりです。

たらこ

魚卵はプリン体が多いイメージがあるかもしれませんが、実はささみ肉よりも少なく、おにぎりの具材に使う程度の量であれば問題ありません。タンパク質だけでなく、各種ビタミン類も豊富です。

さば

鮭と同様にDHA、EPAが豊富なうえ、タンパク質と必須アミノ酸も摂れる栄養食品でもあります。

おにぎりは分解すると、お米、魚、海苔など、昔ながらの和食でできています。つまり、簡単に栄養もあり体に良いとされる和食が摂取できるのです。そして、コンビニやスーパーなどで手軽に買えるのもチャレンジしやすい理由のひとつです。

まとめ

「お米は太る」という誤解を解き、しっかり主食を食べながら健康的に痩せられるのが、おにぎりダイエットです。小澤さん曰く、3週間実践すると体重の3％ほど減る人が多いとか。50kgだと1.5kgほどマイナス！　制限カロリー内であれば、おにぎり以外に好きなものを食べられて痩せるなんてびっくりですよね。ぜひ、試してみてください。

取材・文：中屋麻依子