夏バテの治し方と予防法。即効く食事と運動は？スポーツ栄養士に聞いた

今年の夏も猛暑続き。食欲が落ちたり、体がだるかったりと夏バテぎみの人も多いのでは。そこで、多くのアスリートを栄養面からサポートしている公認スポーツ栄養士の鵜澤響子さんに、夏バテを解消する食事と運動法を教えてもらいました。

夏バテの原因とは

夏バテは、気温の上昇に身体が順応できない暑熱順化（しょねつじゅんか）によるものです。人間の体は汗をかくことで体温を下げようとしますが、急激な温度変化で自律神経が乱れて発汗がうまくできず体温が上がり、発熱した状態のようにだるさや食欲不振を引き起こすのです。通常、体が暑さに慣れるまでは、2～3週間かかるといわれています。

暑熱順化ができていない状態が続くと、食事量が減り、栄養バランスが崩れ、だるさや下痢などさまざまな症状が起こります。そのため、食事を見直すことと、発汗を促す運動をすることが夏バテ解消には大切です。

夏バテ解消に効く食事

夏バテしたと感じたときにまず見直したいのが食事です。摂取したい栄養素やおすすめの食材を紹介していきます。

夏バテ解消にはエネルギー源の確保を

夏バテを解消するにはエネルギーが必要です。暑さやだるさで食欲が湧かず十分な食事をとれないとエネルギー不足になり、夏バテを悪化させてしまいます。まずはエネルギー源となる「たんぱく質・糖質・脂質」を確保しましょう。これにビタミンやミネラル、食物繊維などもプラスしてバランスのよい食事になるようにします。

たんぱく質は肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれ、1回の食事で肉や魚なら80～100ｇ程度が目安です。糖質は炭水化物などの主食でお米や麺類、パンなどです。脂質は肉や魚に含まれるものや調理で使うオイルやバターなど。食欲が出ず体重が落ちてしまう人は、食用油でカロリーを確保するのもおすすめです。油は1gで9キロカロリー摂れる高エネルギー食材です。サラダにオリーブオイル入りのドレッシングをかけたり、お豆腐に醤油とごま油をかけると少量でエネルギーを確保することができます。

夏バテ解消におすすめの食材

食欲が出なかったり、作る元気がないときでも、扱いやすい食材と簡単に作れるメニューを紹介します。食事は、冷たいものよりも温かいものの方が内蔵に負担をかけません。20～30回を目安にしっかり噛むことで吸収率もよくなります。水分補給は1日1.5リットルを目安に、常温のものをこまめに摂ると胃腸の働きもよくなります。

夏バテ解消に効く運動

夏バテは発汗を促すことでも解消されるため、適度な運動も良い対策です。とはいえ、猛暑の中で運動するのは熱中症の危険もあるので、簡単な運動を紹介します。

エネルギー源になる食事と軽い運動で夏バテ解消を

夏バテ解消には、エネルギー源の確保と軽い運動で汗をかくことが大切です。無理のない範囲で取り組んで、暑い夏を乗り切りましょう。