横川尚隆さん直伝！ コンビニバイト中に筋トレする方法★①レジ編
今年の男子日本ボディビル選手権にて見事、優勝を果たした横川尚隆さんにアルバイト中にできる筋トレ方法を指南してもらった。今回の仕事場はコンビニのレジ業務。筋トレ初心者の方でも簡単に取り入れられるため、意識して鍛えてみてはいかがだろうか。これからは働きながら、お金と一緒に筋肉も手にいれよう。
ボディビル日本チャンピオン直伝！レジでできる筋トレ方法
ボディメイクブームの昨今。理想的な筋肉を手にいれるため、日夜ジムに通う方もいるだろう。もちろん、ストイックに鍛えるのも1つの手段だが、ジムに通うとなると、それなりのお金や時間を確保しなければならない。もし、働きながら筋肉が手に入れられたら……。
そんな願いを叶えてくれるのがこの方、ボディビルダーの横川尚隆さん。今回はコンビニのアルバイト中にできる筋トレ方法を聞いてみた。
肉体労働ならともかく、コンビニの業務では、なかなか筋トレと結びつかなそうだが、果たして……。
その1：ふくらはぎを鍛える“カーフレイズ”
鍛えられる筋肉：腓腹筋、ヒラメ筋
横川さん「レジでお客さんを待っている間は、カーフレイズで足を鍛えましょう。カーフレイズとは、足首を屈伸させて爪先立ちを繰り返す、ウエイトトレーニングの基本的種目の1つです。主にふくらはぎの『下腿三頭筋』、さらに細かく分類すると、下腿三頭筋の中の『腓腹筋』と『ヒラメ筋』が鍛えられる筋トレメニューになります」
●横川さんが教えるカーフレイズのメニュー
1. 肩幅よりも少しだけ狭く直立する
2.つま先立ちになり、軽く前傾気味に倒れる。この状態を1秒キープ
3.ゆっくりと下げていく
4.(2)と(3)の上下運動を30回繰り返す
横川さん「こちらは、1セット30回を目安に3~5セット行ってください。また、1セットが終了するごとに1分のインターバルをお忘れなく。足の疲れをとり、リラックスすることも重要です」
その2：太ももを鍛える空気椅子
鍛えられる筋肉：大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋
さらに、レジ業務中にはもう1つ下半身を鍛えるメニューがあるという。
こちら、椅子に座った横川店員が「いらっしゃいませ〜」と爽やかに話しかけているように見えるが……
実は、空気椅子をしながら下半身を鍛えていたのだ。
横川さん「空気椅子では、『大腿四頭筋』、『ハムストリングス』、『大臀筋』を鍛えることができます」
●横川さんが教える空気椅子のメニュー
1.肩幅よりもやや広めに直立する
2.両腕を胸の前で組み、胸を張って背筋を伸ばす
3.膝ではなく、股関節から曲げ、お尻を落とす
4. 太ももと床が平行になった位置で止める。この状態を1分キープ
横川さん「太ももと床を平行に保つのが難しい方は、浅い位置でもいいのでキープしましょう。また、1分のキープができない場合は無理せず、自分の限界まででいいので頑張ってください」
その3：胸＆腕を鍛える“ディップス”
鍛えられる筋肉：上腕三頭筋、大胸筋、三角筋
横川さん「下半身の次は、上半身を鍛えていきましょう。レジとレジの間を使えば、ディップスが行えます。ディップスとは、“上半身のスクワット”とも呼ばれ、筋力トレーニングやウエイトトレーニングの種目になります。主に『上腕三頭筋』、『大胸筋』、『三角筋』といった筋肉が鍛えられます」
●横川さんが教えるディップスのメニュー
1. 腕を立て、体を支える
2. 足をクロスさせ、おしりの方に軽く曲げる
3. 上半身を少しだけ前に傾ける
4. ゆっくりと肘を曲げ、上体を下げていく
5. 1秒かけて肘を曲げ、1秒かけて肘を伸ばす
横川さん「上半身は軽く前傾させながら、胸を張ることを意識しましょう。また、腕を下ろしすぎると肩を痛める危険性もあるので、まずは10回を目安に続けてみてください」
まとめ
仕事の合間に筋肉を鍛えたい方はもちろん、筋トレが続かない方、ジムに行くのが面倒な方も実践してみてほしい。ちょっとのトレーニングでも、筋肉を刺激することが重要なのだ。なお、次回はコンビニのアルバイト、掃除編を指南していく。効率的にお金と筋肉を手に入れよう。
横川尚隆（よこかわ・なおたか）
ボディビルダー。漫画『グラップラー刃牙』に登場する範馬勇次郎に憧れて、トレーニングを開始。今年開催された「第65回 男子日本ボディビル選手権」では見事に優勝を飾り、令和初の「ミスター日本」に輝いた。
Twitter：@yokokawanaotaka
取材・文：小野洋平（やじろべえ） @onoberkon
撮影：曽我美芽 @mimeeeeeeee
※文中の社名・所属等は、取材時または更新時のものです。