横川尚隆さん直伝！コンビニバイト中に筋トレする方法★②掃除編

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日本ボディビル選手権の優勝者・横川尚隆さんに教わる、アルバイトしながら筋肉を鍛える本企画。前回の「レジ業務中に行う筋トレ」に続き、2回目となる今回は「掃除中に行える筋トレ」をご紹介。働けば働くほど、筋肉とお金はついてくるぞ。

ボディビル日本チャンピオン直伝！　掃除をしながらムキムキになる方法

ボディメイクブームの昨今。理想的な筋肉を手にいれるため、日夜ジムに通う方もいるだろう。もちろん、ストイックに鍛えるのも1つの手段だが、ジムに通うとなると、それなりのお金や時間を確保しなければならない。もし、働きながら筋肉が手に入れられたら……。

そんな願いを叶えてくれるのがこの方、ボディビルダーの横川尚隆さん。今回はコンビニバイトの掃除中にできる筋トレ方法を聞いてみた。

なお、掃除の業務であれば、コンビニに限らず様々なシーンでも応用できるため、ぜひ取り入れてみてほしい。

その1：窓拭きしながら、太ももを鍛える“ワイドスタンススクワット”

鍛えられる筋肉：大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、中臀筋、内転筋、腸腰筋

横川さん「スクワットには様々な種類がありますが、今回の窓拭きでは、ワイドスタンススクワットで下半身を鍛えましょう。ワイドスタンススクワットは膝への負担が少ないためオススメです」

●横川さんが教える、ワイドスタンススクワットのメニュー

1.足を肩幅よりも広めに開く

2.つま先を膝と同じ角度に向け、背筋を伸ばす

3.膝ではなく、股関節から曲げ、お尻を落とす

4.太ももと床が平行になるまで下げる（息は吸いながら）

5.1秒かけて元の位置まで状態を上げていく（息を吐きながら）

横川さん「太ももと床が平行になった位置で1秒キープすると、より筋肉に刺激を与えることができます。こちらは1セット30回を目標に行い、セットごとに1分のインターバルを挟むようにしてください」

その2：モップ掛けしながら、下半身を強化する“ランジ”

鍛えられる筋肉：大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、腸腰筋

横川さん「ランジはスクワット同様、下半身にある複数の筋肉を同時に鍛えることができます。お尻の筋肉『大臀筋』をはじめ、『大腿四頭筋』、『ハムストリングス』、『腸腰筋』に効果があります。できるだけ深くゆっくりと歩くようなイメージですね」

●横川さんが教える、ランジのメニュー

1.足を前方に大きく踏み出す

2.前に踏み出した足のかかとは上げないように注意する

3.後ろの足の膝を骨盤より後ろへ置く

4.背筋を伸ばしたまま、股関節と膝を曲げていく

5.前に踏み出した膝を90度まで曲げる

5. 1秒かけて元の姿勢に戻す（両足に均等に体重をかけるように）

6.反対側を行う

横川さん「足は大きく踏み出し、膝は地面すれすれまで下げることで、より高い効果が得られます。しかし、足がふらつくと膝を痛める危険性があります。まずは、体幹を意識し、安定したフォームを心がけてください。また、負担が片方だけにかからないよう、左右の回数を揃えるのもポイントです。なお、こちらは20回1セットを目標にしましょう」

その3：モップ掛けしながら、体幹を強くする“プランク”

鍛えられる筋肉：腹直筋、腹斜筋、背筋、上腕三頭筋、大臀筋、脊柱起立筋

横川さん「プランクとは、体幹トレーニングの1つです。体を1枚の板（プランク）のように一直線にキープするエクササイズになります。お腹周りだけでなく、全身の筋肉に刺激を与えられますが、今回は片手バージョンになるので無理はしないでください。なお、見た人がビックリしないよう、誰にも見られていない時に挑戦してみよう」