横川尚隆さん直伝！ コンビニバイト中に筋トレする方法★③商品補充・陳列編
日本ボディビル選手権の優勝者・横川尚隆さんに教わる、アルバイトしながら筋肉を鍛える本企画。前回の「掃除中にできる筋トレ」に続き、第3回は「商品の補充・陳列中に行える筋トレ」をご紹介。今までの業務と併せて、上半身、下半身、体幹をバランス良く鍛えていこう。
ボディビル日本チャンピオン直伝！商品補充・陳列中の筋トレ術
ボディメイクブームの昨今。理想的な筋肉を手にいれるため、日夜ジムに通う方もいるだろう。もちろん、ストイックに鍛えるのも1つの手段だが、ジムに通うとなると、それなりのお金や時間を確保しなければならない。もし、働きながら筋肉が手に入れられたら……。
そんな願いを叶えてくれるのがこの方、ボディビルダーの横川尚隆さん。今回はコンビニバイトの商品補充や陳列の仕事中にできる筋トレ方法を聞いてみた。
筋肉に意識を集中させることは筋トレにおいて大事なこと。しかし、業務が疎かになっては本末転倒である。商品は大切に扱うこと、そして任された業務はしっかりと全うしながら筋トレに励んでほしい。
その1：ドリンク補充の時は、下半身を鍛える“ノーマルスタンススクワット”
鍛えられる筋肉：大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、中臀筋
横川さん「まずは、ドリンクの補充時に『筋トレBIG3』の1つである、スクワットを行いましょう。ご存知の方も多いかもしれませんが、ノーマルスタンススクワットは直立した状態から屈曲・伸展を繰り返す運動のことです。主に『大腿四頭筋』、『大臀筋』、『中臀筋』などの下半身が鍛えられますよ」
●横川さんが教える、ノーマルスタンススクワットのメニュー
1.足を肩幅ほどに開く
2.つま先をやや外側に向け、背筋を伸ばす
3.膝ではなく、股関節から曲げ、お尻を落とす
4 太ももと床が平行になるまで下げる（息は吸いながら）
5. 1秒かけて元の位置まで状態を上げていく（息を吐きながら）
横川さん「こちらは、1セットで30回を目標にトレーニングしてみてください。なお、膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝や腰を痛める可能性があるためご注意を」
その2：お弁当を陳列する時は、肩幅を広くする“サイドレイズ”
鍛えられる筋肉：三角筋
横川さん「商品を陳列、もしくは廃棄する際は、カゴをダンベルに見立てて、サイドレイズしましょう。サイドレイズとは、肩の『三角筋』を鍛えるのに有効的なウエイトトレーニングになります。また、『三角筋』は前部・中部・後部の3つの部位に分けられますが、サイドレイズでは主に中部を鍛えることができますよ」
●横川さんが教える、サイドレイズのメニュー
1.足を肩幅ほど開き、上半身を少しだけ前に傾ける
2.カゴを持ち、肘を軽く曲げる
3.そのまま、ゆっくりとカゴを真横に上げていく
4.カゴを肩の位置まで持ち上げる。この状態を1秒キープ
5.1秒かけて元の位置まで下げていく
横川さん「こちらは1セット30回を目安に行い、セットごとに1分間のインターバルを挟むようにしてください。また、カゴは真横ではなく、やや前方よりに持ち上げることで肩関節への負担を軽減してくれます。もっと肩に負荷をかけたい方は、徐々に回数を増やしてもいいでしょう」
横川さん「くわえて、商品の陳列もしくは廃棄を行う際は、先ほどのスクワットがオススメですよ」
その3：重たい雑誌を運ぶ時は、肩に効果的な“アップライトロウ”
鍛えられる筋肉：三角筋、僧帽筋
横川さん「アップライトロウは、主に『三角筋』と『僧帽筋』の筋肥大を促し、肩周りの筋力を高めることができます」
●横川さんが教える、アップライトロウのメニュー
1. 足を肩幅ほど開く
2. 手のひら側を体に向け、両手で雑誌を持つ
3. そのままスライドさせるように肩の力で胸の位置まで持ち上げる
4.雑誌を胸の位置まで持ち上げる。この状態を1秒キープ
5. 1秒かけて元の位置まで下げていく
横川さん「1セット30回が目安です。また、セットごとに1分間のインターバルを挟むことも忘れないように。ポイントは、雑誌を持ち上げる時は肘から上げること。そして、下げる時は腕を伸ばしきらないこと。せっかくの筋肉への刺激が逃げてしまいますからね」
横川さん「さらに、両手が使える場合はベントオーバーローイングも行えます。こちらは、主に『広背筋』、『上腕二頭筋』、『三角筋』、『僧帽筋』、『菱形筋』などを鍛えることができます」
●横川さんが教える、ベントオーバーローイングのメニュー
1. 足を肩幅ほど開く
2. 両手に雑誌を持つ
3. 腰を曲げ、背筋は伸ばす
4. 素早く雑誌を引き上げる。この状態を1秒キープ
5. 1秒かけて元の位置まで下げていく
横川さん「こちらもまた1セット30回を目安に行い、セットごとに1分間のインターバルを挟むようにしてください。なお、引き上げる時は肩甲骨を寄せながら、肘をしっかり上げることがポイントです」
まとめ
筋トレを始めたものの、いつも三日坊主で終わってしまう方は是非、仕事中にできる筋トレ術を取り入れてみてはいかがだろうか。お金を稼ぎながら、理想的な身体が手に入れば、まさに一石二鳥。これからは働きながら、お金と一緒に筋肉も増やしていこう。
横川尚隆（よこかわ・なおたか）
ボディビルダー。漫画『グラップラー刃牙』に登場する範馬勇次郎に憧れて、トレーニングを開始。今年開催された「第65回 男子日本ボディビル選手権」では見事に優勝を飾り、令和初の「ミスター日本」に輝いた。
Twitter：@yokokawanaotaka
取材・文：小野洋平（やじろべえ） @onoberkon
撮影：曽我美芽 @mimeeeeeeee