本番前5分であがり症克服！ 面接やスピーチなど大事な場面で緊張しなくなる方法

バイトの面接やゼミの発表などで緊張してしまい、うまく話せなかった経験はありませんか？　大事な日に使える、5分程度で簡単に緊張がとれる方法を演技トレーナーの伊藤丈恭さんに教えてもらいました。

緊張するのは自分に期待をしすぎるから

そもそも、人はなぜ緊張をするのか。その理由は、面接や発表など人前で自分のパフォーマンスを発揮する場面で評価されたい気持ちが強いからです。「こうなりたい」「相手からこう思われたい」と自分への期待が大きいほど緊張してしまうのです。
面接を例にすると「面接担当者に好印象を持ってほしい」「自分の良さをきちんと伝えたい」「採用してほしい」と相手から自分が評価されるよう期待するほど緊張が高まります。医学的には、脳内ホルモンの一種であるノルアドレナリンが過剰に分泌して自律神経のバランスが崩れている状態です。緊張をとるためには、バランスを元に戻すためリラックスするのが有効ですが、面接や発表直前でリラックスするのはなかなか難しいと思います。
そこで、私が提唱するのは、自分で自分を興奮状態に引き上げて緊張をとってしまうというメソッドです。短時間で誰にでもできる3ステップを紹介します。

1）理性をなくすほど笑う

脳を楽しい状態に持っていくことで緊張はとれていきます。無理矢理にでも笑うと脳だけでなく、心までが楽しい状態になるので、普段とは違うこれまでやったことのないような笑い方が効果的です。
例えば「ふぇふぇふぇ！」「うふぉふぉふぉふぉ」など声質やトーン、スピードなどを変えたり、手を叩いたり、体を動かしたりと大げさなぐらい笑います。
難しければ、アニメや漫画などのキャラクターの笑い方をイメージするのもいいでしょう。ただ、キャラクターに似せようとすると理性が働くので、そのキャラクターがしないような笑い方にして創造性をプラスしてください。
個人的におすすめなのは「カッパの笑い方」。誰も見たことのないカッパの笑い方をイメージして実践している間に、脳と心が緊張状態から楽しい興奮状態に変化していきます。

2）出だしの一言を色んな言い方で練習する

面接や発表では普段言い慣れない言葉を使うため緊張するという理由もあります。そこで、最初の一文を様々な言い方で口に出し、自分のキャパを広げる練習をしましょう。これは、スポーツをする際に準備運動をして身体の可動域を広げるのと同じ考えです。
例えば、面接であれば「こんにちは。□□大学の○○○○です」と自己紹介から始まることが多いと思います。この一文を笑い方と同様、声質やトーン、スピードなど様々なトーンで口に出すことで話し方のキャパが広がり、本番で緊張して棒読みになってしまうリスクを減らすメリットがあります。

3）本番直前はその場でダッシュ

ステップ2までは自宅で行い、ステップ3は面接会場や発表する直前に行なってください。動くことで、体に意識を向けて肉体のこわばりを取り、心の緊張を和らげます。会場の近くで、人目がなく少し動ける場所を見つけて、20秒間ももを上げて足踏みダッシュをするなど、息が上がるぐらい動いてみましょう。適度な疲労感は精神的な緊張をとり、フラットな状態で本番に臨めるはずです。

それでも緊張がとれないときの奥の手

以上の3ステップで緊張はかなりとれると思いますが、それでも不安なときは、より体に意識を向ける動きをしましょう。
「全身グッ・パー」は顔や手足など全身にグッと力を入れて、パーッと抜く方法。「肩ストン」は肩を思い切りあげて、一気にストンと落とします。面接会場の前の待合室などどこででもできます。これを5回続けて行ってください。
両方とも緩急ある動きで疲労とリラックス効果を高める役割があります。イメージするならサウナで体を温め、水風呂で冷やす「ととのう」状態。本番直前でととのえば緊張はかなり緩和されるでしょう。

緊張が一概にマイナス印象になるわけではない

ここまで緊張をとるメソッドを紹介しましたが、正直なところ、緊張しても必ずしもマイナスになるとは思いません。私自身、緊張をとるセミナーで多くの受講者を見てきましたが、緊張せずにスムーズに話せる人すべてに好印象を抱くとは限らないのです。
一度もつかえずに滑らかに話せても、内容が頭に入ってこないことも多々あります。一方で、「緊張してたどたどしいけれど、一生懸命に話している姿に熱意を感じて採用した」という面接担当者の話もよく聞きます。
ですから、最初の一文や自己紹介で思ったように話せなかったとしても、そこで落ち込まずに自分なりの言葉で話すのがいい結果につながると信じてください。

取材・文：中屋麻依子