たった2分で立ち仕事の痛み・疲れがすっきり！なぁさん直伝、簡単ストレッチ
バイト中立ちっぱなしで足が疲れた、痛い……。という方。休憩中はもちろん、立ち仕事の合間にもできる簡単ストレッチを人気ストレッチトレーナー・なぁさんに教えてもらいました。短時間で足がすっきりさせられますよ。
なぁさん：足の疲れを取るために大事なのは、ふくらはぎ、すね、足裏。今回は3つのストレッチをご紹介します！
ふくらはぎを立ったまま伸ばせる！腓腹筋伸ばし
なぁさん：ポイントはふくらはぎにある「腓腹筋」（ひふくきん）。じっくり伸ばすことで、ふくらはぎのポンプ機能が復活させられます。
1.足を前後に開く。上体を垂直にして、足は地面にぴったりつける。後ろ足のかかとが上がらないよう注意。
2.ゆっくり体を前に倒していき、ふくらはぎを伸ばす
3.20秒×3セットを左右で行う
なぁさん：体育の授業の準備運動のように反動をつけるのはNG。じわっと自分の体重で伸ばしましょう。アキレス腱伸ばしとは異なるので、ふくらはぎが伸びていることを意識することがポイントです。
ネの横側の疲労感を和らげる！前脛骨筋ストレッチ
なぁさん：すねにある「前脛骨筋」（ぜんけいこつきん）をストレッチしましょう。バイトの合間、立ったままでもできます。
1.肩幅くらいに立ち、片足の小指の付け根だけを地面に触れる
2.そのまま床に押しあててスネの横側をじんわり伸ばす
3.20秒×３セット、逆足も同様に。
なぁさん：こんな筋肉伸ばしたことのないという方もいるかもしません。伸ばしたい足に重心をのせ、かかとを浮かせましょう。血の循環もよくなるので冷え性の改善にも有効です。
足裏を一気にリフレッシュ！足底筋膜ストレッチ
なぁさん：土踏まずにある「足底筋膜」（そくていきんまく）。靴を履いているときにずっと縮んでいるので、休憩中などにほぐしてあげるのと疲れを緩和できます。
1.（右足の場合）左手でかかとをおさえ、右手で右足をつかむ。
2.足を反らせるイメージで土踏まずを伸ばしていく
3.20秒×3セットを両足行う
なぁさん：足の真ん中がじんわり伸びてすっきりしますよ。ただ、どこまで伸ばせるか、個人差があるので、中にはあまり伸ばせない人もいます。無理はしないでくださいね。もともと炎症を起こしている人もいるので、ストレッチが痛い場合は病院で診てもらうようにしましょう。
疲れを感じてきたら積極的に試そう
だんだん足元に疲労がたまっていくような感覚になる立ちっぱなしのバイト。わずかな時間のストレッチですっきりできたら嬉しいですよね。バイト中、「今日は足が辛くなりそう」と思ったらぜひお試しください！
なぁさん
ストレッチトレーナー。ストレッチ専門店「Nストレッチ」代表。Twitterフォロワー数15万超（2020年9月時点）を誇り、月額オンラインレッスン会員も100名を超える。「生活の質が感動的に上がる なぁさんの1分極伸びストレッチ」（大和書房）、「座り仕事の疲れがぜんぶとれるコリほぐしストレッチ 首・肩・腰が軽くなる!」（ダイヤモンド社）など著書も多数執筆。
Twitter：@nst_nakata
取材・文：宇野なおみ 撮影：八木虎造