【目の疲れ対策】テレワーク、オンライン授業での疲れ目の原因と対処法を眼科医に教えてもらいました

テレワークやオンライン授業など、パソコンでリモート作業が増える中、目の疲れを感じる機会が増えていますよね。ここでは、自分でもできる目の疲れを取る方法を眼科医・平松類先生に教えてもらいました。

疲れ目の原因は「目の乾燥」と「ピント調整の筋肉の疲れ」

目が疲れてしまう原因は、まず目の乾燥があります。人間はだいたい1分につき30回前後まばたきしますが、パソコンのモニターやスマホ画面を見ているときは7～8回程度まで減少します。目の表面の涙が乾いて少なくなると、ピントを合わせにくくなり、目の疲れにつながります。瞬きが少ないと、涙の質も悪くなりますね。スマホやパソコンを使う人は7割以上がドライアイと言われています。

目の疲れは、目を酷使して「毛様体筋」と呼ばれるピントを調節する筋肉が疲労して起こります。目が疲れると、労働生産性はいちじるしく下がります。見づらいから頭が痛いし、視界がぼやけると情報を処理する量が多くなり、脳も疲れます。

今は目を酷使しすぎて、「スマホ老眼」という若い人の老眼も増えています。一度、スマホ老眼になると、完全に治すのは難しいので、こまめに目を休ませてあげることが重要です。

すぐできる！疲れ目解消のセルフケア法

疲れを感じたらどこでも気軽に試せる方法をいくつかご紹介します。

まぶたを温める｜手でもできる簡単アイケア

目の疲れを取る確実な方法は「まぶたを温める」ことです。温めることで、まぶたに滞った油分が溶けて、瞳の乾燥を防ぎ、また、血流が良くなることで、疲労物質も流れやすくなります。

お手軽にできる方法は、軽く絞った濡れタオルを電子レンジで４０秒程度チンし、ホットタオルを作るのがおすすめです。お風呂に入ったとき、お湯でタオルを濡らしても同じような効果が得られます。1日1回、1分から5分やるだけで十分効果があります。

どこでもできるのは、手をこすり合わせて温め、目をおおう方法です。空気で温めるイメージで、手をカーブさせるのがポイントですよ。

近く＆遠くを見る｜目のピント機能を調整する

「遠くを見ると良い」と聞いたことがある人もいると思いますが、それと考え方は同じです。パソコンの画面から目を離して、2ｍほど遠くを見ると、目の疲れは回復します。さらに、目から30センチほどの距離で人差し指を立て、交互に見るようにすると、遠近のピントを調整することができます。
また、ガボール・アイという方法もおすすめです。「ガボール・パッチ」と呼ばれる縞模様を眺めるトレーニングで1日1回、3分以上見ると視力改善や見る機能が上がるが医学的に分かっています。

ツボマッサージ｜撫でる感じでこわばりをほぐす

目の周りにはツボがたくさんあります。

これらのツボを撫でるようにマッサージすると血流や筋肉の凝りが改善されて、すっきりします。デリケートな部分なので、力いっぱい押すのは避けてください。

親指と人差し指の間にある「合谷（ごうこく）」というツボは肩こりにも効く、万能のツボです。ちょっとしたスキマ時間にツボマッサージをしてみるのも良いですよ。

環境を整えて、疲れ目対策をする方法

パソコンやスマホを使う環境も目の疲れに影響します。ちょっとした準備をするだけで格段に目が疲れにくくなります。

パソコンやモニターの角度を目線から15度程度下げる

授業や仕事がオンラインになったものの、家の中の環境は変わらない人も多いと思います。PCの前にいる時間が増えているので、理想はなるべく大きなモニターを使うことですが、置くのが難しい場合は、まずは、パソコンやモニターとの適切な距離、姿勢を見直すのがおすすめです。
その際、画面からの「角度」を意識すると良いです。画面から15度ほど下げて見ることで、目の開く面積が狭くなり、目の乾燥を防ぐことができます。

画面の明るさを落とす

次に、画面の明るさを下げることもすぐに出来る対策です。ディスプレイは常に点滅しているようなもので、目に強い刺激になります。画面の明るさを下げると、この刺激を緩和することができます。「ナイトモード」を活用するのも手です。
また、特に夜に作業する人は「ブルーライト」をなるべくカットしたいところです。モニターの設定に入っているものもありますし、シートを張ったり、100均でブルーライトカット眼鏡も売っています。

部屋の湿度を上げる

目の乾燥対策として、特に冬の時期は、部屋の湿度を保って環境面からも目の水分を飛びにくくすることも大切です。湿度を上げることで、ドライアイだけでなく、肌やノドのケアにもなりますから、ぜひやってみてください。

ちょっとした工夫で目に優しい生活を

今の時代、パソコンやスマホを使うのが当たり前なので、意識して目を労わらないと知らず知らずのうちに疲れがたまってしまいます。本当なら、オンライン授業の合間は、スマホを見ずに、目を休ませてあげたいところですが、出来る範囲から目に優しい生活をして、うまくパソコンやスマホと付き合っていけるといいですね。

※取材・文：宇野なおみ、写真：八木虎造