足を長くする方法ってある？　即効で１～３cm足が長くなるストレッチ

足を長くしたいけれど、難しいはず…と思いがちですが、実は日本人の７割は足を長くすることができるそうです。そう語るアスリートゴリラ鍼灸接骨院の高林孝光先生に、簡単なストレッチを1カ月間続けるだけで足が1～3㎝伸びる方法を教えてもらいました。

「足」の概念を変えれば足は長くなる

そもそも足はどこからどこまでだと思いますか？　多くの人が股関節の付け根からつま先までだと思っているのではないでしょうか。足はみぞおちの下ぐらいにある腸腰筋（ちょうようきん）からついており、股関節よりも上の部分です。そのため、足を伸ばすには骨盤や腰部分の筋肉のストレッチをすることが効果的なのです。

※イラストAC

O脚を改善すれば足は長くなる

O脚とは両足のつま先とかかとを揃えて立ったときに、太もも、膝、内くるぶしの３カ所のうち、どこか一カ所でも隙間が空いている状態です。日本人の７割はO脚と言われており、その理由として床に座ることが多い生活を送っているからです。あぐらや横座りなどで座ると関節が歪んでしまい硬くなります。そのため立ったときも足が歪んだ状態になり、O脚になってしまうのです。歪んだ部分をまっすぐに戻せば、足は自然と長くなるためＯ脚の改善が重要です。

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速攻で足が長くなるストレッチ４選

足を長くするには、腰回りの関節を柔らかくして、O脚を改善するのが一番の近道。そこで、その２つを改善するストレッチ４つを紹介します。４つのストレッチを１セット行なえば足が長くなります。

1.股関節を柔らかくするストレッチ

まずは硬くなっている股関節や膝周りの筋肉を緩めていくことから始めます。足が長くなりやすい筋肉にするための準備運動のようなものです。

1.ベッドや床にうつぶせになり、膝を90°に曲げる。このとき、骨盤が浮いていると筋肉が硬くなっている合図です。

2.両足をくっつけた状態で床に近づけ、両足をパタンパタンと往復させる。これをリズム良く30回往復する。

2.骨盤の前傾を改善するストレッチ

下半身の動きを担う太ももについている大きな４つ筋肉を大腿四頭筋といいます。この大腿四頭筋が硬くなり緊張していると骨盤が前に引っ張られてしまいます。前傾して歪んだ骨盤を正しい位置に戻すためのストレッチです。

1.壁に左手をついて立つ
2.右手で右足首を持った姿勢で20秒キープ。
3.反対側も同様に壁に右手をつき左手で左足首を持って20秒キープ。

3.腹筋と背骨を伸ばすストレッチ

骨盤が前傾していると、背骨や背中の筋肉が引っ張られて背骨が背中側に湾曲してしまいます。そうなると体全体のバランスが崩れて、O脚が悪化する原因になってしまいます。これを改善させるには腹筋の強化と背骨を伸ばすことが重要です。

1.椅子に座る。
2.丸めたバスタオルやクッションを膝の上に置く。
3.タオルやクッションの上に肘を置き、息を吐きながら前かがみになる。
4.息を吐ききったら、息を吸いながら体を元の位置に戻す。
5.この動きを20回行う。

4.内転筋のむくみを改善するストレッチ

ガニ股ぎみの人やO脚ぎみの人は足の外側の筋肉ばかり使っている傾向があります。足の内側の筋肉である内転筋は意識しないとなかなか使わない筋肉です。この内転筋を鍛えることで、まっすぐバランスの良い足の形を目指すことができます。また、内転筋は下半身に溜まった水分を上半身に流す効果もあります。内転筋をしっかり動かすことで下半身のむくみをとり、足が長くなります。

1.クッションやタオルなどを股に挟み、手のひらを前に向けて真っすぐ立つ。

2.胸を張り、背筋を伸ばした状態でスクワットをする。この時、かかとが浮かないように注意。

3.胸を張るのがキツイ場合は、手を頭の後ろに当てた状態でスクワットをしてもOK
4.この動きを10回行う。

番外編：2人で行う足が長くなるストレッチ

もし、友達や家族、パートナーと一緒にいたら2人で行うストレッチも効果的です。即効で膝の歪みを整え、O脚を改善へ導くストレッチです。

1.ベッドや床にうつぶせになる。
2.膝を90°に上げる
3.パートナーが両足首を持ちVの字になるように20～30秒間押す。

ストレッチ前後のビフォーアフター比較

before（ストレッチ前）

after（ストレッチ後）。O脚が改善！

右足だけ1と2のストレッチを行なった結果。足が長くなったのが一目瞭然！

4つのストレッチをたった1回行っただけで、太ももと内くるぶしの間が狭くなり、O脚が改善！　比較のために片足だけできるストレッチを右足だけ行なった結果、3cm程度、右足が長くなりました。今回、O脚に悩んでいるモデルさんだったため、効果がより大きかったようです。

まとめ

1～4のストレッチを毎日行うことで、O脚が改善されて足が長くなっていくそう。1カ月といわず、日々の習慣にすると、長くてキレイな足をキープすることができます。ぜひ、試してみてください。

モデル協力：BIG TREE　取材・文：中屋麻依子　撮影：八木虎造