太りにくい！食べ物＆飲み物32選｜夜、お腹がすいて我慢できない時の対処法 【管理栄養士監修】

夜、お腹がすいて無性に食べたくなるときってありますよね。我慢できればベストですが、どうしても我慢できないときはどうしたらよいのでしょうか。太りにくく、体への負担がかからない、食べ物＆飲み物の選び方について、管理栄養士の浅野まみこさんに伺いました。
 

そもそも夜中に食事をすると本当に太る？

夜、特に深夜に食事をすると太ってしまうのは事実です。食べたエネルギーを消費するタイミングがないため、栄養をそのまま体に溜め込んでしまい、脂肪として蓄積されてしまいます。また消化活動が続くため胃や腸に負担がかかり、睡眠の妨げにもなります。ですので、夜は食べないに越したことはありません。深夜にお腹がすかないようにするには、まずはしっかり夕食を摂ることが大切です。
 

お腹がすいた夜中の食べ物の選び方

それでも、どうしてもお腹がすいて眠れないときは、低カロリーで消化がよいもの、つまり脂質や食物繊維の少ないものを選ぶとよいです。また、どうせ食べるのであれば、日頃、不足している栄養素を寝ている間に補う「補食」という考え方で食べ物を選んでみましょう。一般的に普段から不足しがちな栄養素は、たんぱく質、ビタミン類、カルシウムや鉄などのミネラルがあります。

夜中におすすめの食べ物＆飲み物

　
ここからは実際にどのような食べ物、飲み物を選べばいいかを紹介します。

温かいスープ類

温かいスープの中でも、具材を工夫して脂質が少なくカロリーも低いものがすすめです。甘い飲み物よりも、塩味のあるスープは少量でも満足感が高く、具材を工夫すると満腹感を得やすいです。ただし塩分のとり過ぎには注意してください。具材は、消化にあまり負担のかからないタンパク質である卵、お豆腐、低カロリーな海藻類、また煮込んだ野菜などがおすすめです。お腹がすきやすい人は、お湯を注ぐと完成する市販のフリーズドライ商品やレトルト食品をストックしておくのもよいでしょう。

お茶漬けや雑炊などのご飯もの

スープだけだと物足りなかったり、余計にお腹がすいてしまう人は、汁物に少量のご飯をプラスすることをおすすめします。ご飯がスープを吸い、食べ応えがアップして満足感が得られます。ご飯の代わりに少量のうどんやそうめんを加えてもよいでしょう。ご飯に納豆、わかめご飯などもおすすめです。大豆は低脂質で植物性タンパク質、海藻類はミネラルを含みます。ただしお茶碗1杯（150グラム）あたり約240カロリーなので、ご飯の量は調整しましょう。

お腹を満たしてくれる飲み物

意外かもしれませんが、空腹時におすすめなのは、高カカオチョコレートを湯で溶かしただけのホットチョコレートです。一般的なチョコレートやホットココアより、カロリー・脂質・糖質ともに抑えられます。マグカップに5カケ程度（25グラム程度が目安）のチョコレートにお湯を100〜120ml注ぎ、溶かせば完成です。お好みでシナモンやショウガを加えるとより本格的＆おしゃれなドリンクに。カカオに含まれるテオブロミンはリラックス効果が期待できます。ただ、カフェインを含むので飲み過ぎには注意です。温めた豆乳や牛乳、無塩のトマトジュースも良いでしょう。冷たいものであれば、ヨーグルト（無糖）と甘酒（麹）をそれぞれ同量で割ったドリンクなども手軽で満腹感が得られる飲み物です。

低カロリーの果物やスィーツ

果物の中でも、モモやマスカットなどは糖質が高いものではなく、バナナやリンゴは低糖質で消化も良いのでおすすめです。ヨーグルトと一緒に食べてもよいでしょう。どうしても甘いものが食べたい場合は、ゼリーやシンプルなプリンなどがおすすめです。

コンビニ商品を頼るのも手。おすすめの商品は？

家に食材がない、作るのが面倒くさい、そんなときに頼りになるのがコンビニです。自分で作ると手間がかかる味噌汁やおでんもコンビニならすぐ手に入るので、近くにあれば頼るのもよいでしょう。ただしコンビニは高カロリーな商品も多く、お腹がすいた時に行くには誘惑が多い場所でもあります。野菜ジュースや乳酸菌飲料も、それだけでは満足感を得にくい上に糖質を多く含むので、飲むなら朝がおすすめです。

コンビニで夜食を買う場合は、次の「夜中におすすめのコンビニで買える商品」、「夜中は避けたほうが良い商品」を参考にしてみてください。

 
取材・文　嘉屋恭子