がんばらなくても早起きできる！意思の強さゼロでもできる6つの方法

朝を勉強の時間にあてたい、早朝バイトを始めたいなどの理由で早起き体質になりたい。でも早起き体質になるには「絶対に起きなければ！」と強い意思が必要だと思っていませんか？実はこの考えは逆効果。がんばることなく、少しの工夫とコツだけで誰でも簡単に早起き習慣が身につくのです。ベストセラー『スゴい早起き』の著者、塚本亮さんに目からウロコの早起きメソッドを教えてもらいました。

1. 早起きと考えずに“生活時間をずらす”だけと考える

早起きというと、寝る時間を削らないといけないと考えがちですが「生活時間を早めにずらすだけ」と考えてください。たとえば、いつも7時間睡眠の人は夜の1時に寝て8時に起きているのを、2時間前にずらして23時に寝て6時に起きる。就寝時間はできるだけその日中、24時前には寝るのがオススメ。夜の食事会を少し早めに切り上げたり、予定を早い時間から開始したりするなど生活時間を前にずらして、早く就寝できる体制を整えるようにしましょう。

2. 早起きをゴールにせずにその先に目的をつくる

「早起きをする」ことを目標にするのではなく、早起きをして「何をするか」を明確化するのが重要。たとえば、試験勉強の時間にあてたり、資格取得のための勉強をするなど、早起きはあくまで通過点として、その先に目標をつくると「早起きをしなければならない」という意識が減り、勉強をすることが目的になります。朝、起きてからの2、3時間は脳のゴールデンタイム。寝ている間に脳は整理されるため、朝起きたときは整備されたグラウンドのような状態。そのため、勉強ややりたいことに集中するには朝は最適な時間なのです。

3. 目的が作れない人は、好きなことを朝にやる

なかなか目的が作れないという人は、勉強だけでなく楽しいことを朝にしようという心掛けでもOK。たとえば、好きなドラマを見るとかお気に入りの紅茶を飲むとか、自分が好きなことを朝にもってくるだけで「今日も良い1日になりそうだ」と充実感が生まれ、モチベーションがあがります。早く起きたいという動機をいかに作り出すかがポイントです。

4. 睡眠の質を上げるため、食事は3時間前までに

質の良い睡眠をとると、ぐっすり眠れて朝はすっきり起きられます。睡眠の質を上げるには寝る前の数時間の過ごし方が大切。まずは、食事は寝る3時間前に済ませましょう。寝る直前まで飲み食いをしていると、睡眠に入ってからも体は消化活動を行うため、体と脳が休めなくなり朝起きても疲れがとれていない状態になります。
そして、スマホをベッドに持ち込むこともNGです。スマホの光は睡眠を導くメラトニンの分泌を抑えてしまうため、寝る時はスマホは充電するなどして物理的に触れない場所に置くようにしましょう。

5. 明日やることを書き出して、脳をすっきりした状態に

寝ようと思っていても、明日やらなければいけないことを考えたり、気になっていることがあったりすると、脳が睡眠モードにならず寝付けないことがあります。これを防ぐのにオススメしたいのが就寝前の5分間で「明日やること」を書き出すことです。「明日やること」を書き出す作業は、頭の中のモヤモヤを外に出す効果があり、脳をすっきりさせて入眠を早めてくれます。

6. 睡眠時間を記録する

早起きは習慣化することが大切です。そこで、就寝時間、起床時間を毎日記録して、自分の睡眠時間を日々、チェックするようにしましょう。もし、寝るのが遅くなった日があれば「明日はもっと早く寝よう」など改善方法を考え、理想的な睡眠時間が取れていれば、このまま続けようとモチベーションにもつながります。また、毎日、バラバラの時間に寝ていると脳は時差ボケのような感覚に陥るため、同じ時間に就寝・起床することで脳を安定させることができます。早起きは意思よりも習慣化することが一番ですよ。

夜型より朝型のほうが断然、結果が出やすい

これまで200人以上の学生・社会人の方に勉強法を指導していますが、夜型よりも朝型のほうが断然、結果を出している人が多い。そもそも脳は朝起きたときが一番整備されており吸収力も高く勉強するにはもってこいの状態です。そこから昼や夜にかけていろいろな活動や感情の動きにより脳が疲れてくるため、夜に勉強するのはあまり効率がいいといえません。
また、なんとなく夜中までスマホをダラダラ見ていて、すっきり起きれず学校へ行くギリギリの時間に起床する…なんてことを続けていると自己嫌悪感が強くなることがあります。早起きして目的が達成できると自信が生まれたり、自分をきちんとコントロールできているという1日の充足感に繋がるというメリットも大きいですよ。