1分できる！スマホ疲れのコリをほぐすなぁさん直伝ストレッチ
スマホの使い過ぎで首や肩、背中がバキバキ……そんな時はストレッチがおすすめ！Twitterで大人気のストレッチコーチ「なぁさん」に時短でできるストレッチを教えていただきました。
スマホ疲れの解消は、肩甲骨まわりの筋肉を緩めること
なぁさん：スマホ疲れのコリをほぐすのに大切なのは菱形筋（りょうけいきん）と僧帽筋（そうぼうきん）、広頚筋（こうけいきん）。スマホ姿勢はこれら肩甲骨のまわりにある筋肉を広げる動きばかり。これらの筋肉が、引っ張られずっと緊張してしまうのがコリの原因なんです。
※菱形筋…脊椎から起こり、左右の肩甲骨に停止する、一対の筋
※僧帽筋…背中の一番表層にある筋肉
※広頸筋…頸部にある筋肉の一つ。 下顎骨の下縁から、上胸部にわたる頚部の広い範囲の皮筋
（wkipediaより）
今回は座ったままでできる簡単ストレッチを3種教えていただきました。
肩が軽くなる「菱形筋」ストレッチ
なぁさん：菱形筋は肩甲骨を結んでいる骨をつなぐ筋肉。ここが緊張すると肩だけでなく、腕も凝ります。軽くストレッチするだけでぐんと楽に！
1.椅子に座って、手を交差させて両指を組む
2.軽く顔を伏せ、組んだ腕を斜め上に上げる。
3.じっくりと伸ばす。２０秒×３セット
なぁさん：いわゆる「セルフ肩甲骨はがし」。腕を組んで腕をねじると伸びやすいです。伸びてる、という自分の感覚があればOK。ただ、くれぐれもやりすぎには注意してください。
首から背中をまとめて伸ばす「僧帽筋」ストレッチ
なぁさん：背中についた大きな筋肉が僧帽筋。上中下の三部に分かれています。今回は3つの筋肉をまとめて伸ばせるストレッチをご紹介！
1.両手を組んで、後頭部にセット
2.ヒジを閉じるように手の重みでゆっくり下げていく
3.20秒×３セット
なぁさん：ポイントは1回あたり20秒以上続けること。「伸張反射」といって、筋肉が伸びるまでに20秒は最低かかるんです！
口角を上げて首を伸ばす！広頚筋ストレッチ
なぁさん：スマホは基本的に下を向いてるので 顎から鎖骨にかけての筋肉がずっと縮んだまま。動かしてあげると首が楽になりますよ。
1.姿勢をまっすぐに保ち、手のひらを合わせて、顎の下に親指を添える。
2.中指を天井に向くようにして伸ばし、首を伸ばしていく
3.20秒×3セット
なぁさん：中指をまっすぐ天井に向けることを意識して！勢いをつけず、首の後ろを意識してください。
スマホ疲れはもちろん、肩や首の凝り解消にも活用しよう
どれも今すぐできてしっかり伸ばせるストレッチ。普段スマホをよく使う人はもちろん、首や肩の凝りが気になる人もぜひお試しあれ。
なぁさん
ストレッチトレーナー。ストレッチ専門店「Nストレッチ」代表。Twitterフォロワー数15万超（2020年9月時点）を誇り、月額オンラインレッスン会員も100名を超える。「生活の質が感動的に上がる なぁさんの1分極伸びストレッチ」（大和書房）、「座り仕事の疲れがぜんぶとれるコリほぐしストレッチ 首・肩・腰が軽くなる!」（ダイヤモンド社）など著書も多数執筆。
Twitter：@nst_nakata
取材・文：宇野なおみ 撮影：八木虎造