【簡単で即効く】1分でできる！首こり解消ストレッチ

オンライン授業やテレワークなどで、パソコンやスマホを使う毎日では、肩こりだけではなく首のこりも深刻です。そこで、SNSで大人気のストレッチトレーナーなぁさんに、簡単にできる首こり解消のストレッチ方法をお聞きしました。

首のこりの原因は、頭が前に出る姿勢

首こりの原因は主に姿勢にあります。肩と首の筋肉はつながっているので、首や肩がこる原因はほとんどの場合、共通しています。スマホやパソコンを見続け、長時間頭を前に出した姿勢でいると、頭を支える首の筋肉に負担がかかり、ずっと緊張した状態となります。その結果、血行が悪くなって筋肉がこわばり、首のこりとなってしまうのです。
また、30代以上になると、ももの筋肉のこわばりに原因がある場合も。座りっぱなしや運動不足で下半身の血流が滞れば、上半身にも影響してきます。心当たりのある人は、全身の血流をよくすることを意識したストレッチを取り入れるのがおすすめです。

首のこりを解消するためのポイント

首まわりには複数の筋肉があります。首筋と肩の両方がこっている人は肩こりにも効く「僧帽筋（そうぼうきん）」という筋肉が原因であることが多いのですが、首のつらさをより感じる人は、「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」をほぐすのが有効です。

ストレッチは、1分以上行うことと、まめに行うことが大切です。こりを感じなくても、授業や仕事の合間にやる習慣がつけられるのが理想です。さらに、より血の巡りをよくするためにも、ストレッチの前に軽いマッサージを行ったり、湯船に浸かって身体を温めて血流を促してからストレッチを行うのがおすすめです。

1分でできる！首こり解消ストレッチ

首コリが特につらい人向けに、胸鎖乳突筋を伸ばすストレッチを紹介します。首の中で一番太い筋肉で、重量のある頭蓋骨を支える重要な筋肉のひとつです。
耳下から鎖骨にかけて斜めについていて、横を向くと浮き上がり、目視できるかもしれません。首は喉や声帯などがある大変デリケートな場所なので、無理をせず、慎重に行ってください。

１．胸鎖乳突筋をゆするようにマッサージする

胸鎖乳突筋を指ではさみ、筋肉をゆするようにもんでいきましょう。ゆっくりと、20秒ほどかけて耳下から鎖骨までほぐしていきます（ストレッチ時間外、左右で行う）。

ポイントは、強くやらないこと。蒸しパンをちぎる程度の力加減で、優しく行います。また、爪を立てないように気をつけてください。

２．首を傾け、片手を側頭部に当ててじっくり伸ばす

背筋を伸ばし、首をややかたむけたら、倒した側の手で耳の上あたりを押さえましょう。反対側の腕は、背中に回します。20秒間、手のひらの重みで下に押し込むようにしてじっくりと伸ばします。止めずに、ずっと伸ばし続けるようなイメージで。片側を3セット行ったら、逆側も同様に20秒を3セット伸ばします。
ポイントは、ややあごを上げ気味にすること。伸びている実感を得られます。ただ、無理は禁物です。「いた気持ちいい」程度の感覚で十分効果があります。

背筋を伸ばし、片方の手で耳の上あたりを押さえ、ゆっくりと倒していきます。反対側の腕は背中側へ。

横から見るとこうなります。背筋や手の位置、下げている腕の位置を確認してみましょう。

首こりをぶり返さないためにできること

首こりを防ぐには、首が前に出る姿勢をなるべくしないことです。そのために日々できる事を紹介します。

スマホを長時間見ないようにする

スマホは画面も小さいため、どうしても前かがみの肩を巻いた姿勢になります。長時間続けて見ないよう気を付けましょう。動画などを見る時はなるべく顔の高さに画面を持ってくる工夫をしたり、メールやLINEの返信などは音声入力を活用すると、首の負担を減らせますよ。

パソコン作業のときは椅子に浅く腰掛ける

深く腰掛けると体が沈み、腰の丸まった前かがみの姿勢になりやすくなります。これは首の負担になり、首こりの原因につながります。骨盤を立てるように浅く腰掛け、肩を巻いた姿勢を取らないようにしましょう。「姿勢を正そう」と意識すると、筋肉が緊張し続け交感神経が働き続けるため疲れてしまいます。クッションやバランスボールなどを活用して、環境自体を変えるとより良いでしょう。

眼鏡をかけている人は適度に休憩を

裸眼と違い、眼鏡はレンズの中でピントの合う箇所が決まっています。そのため、ピントを合わせようと首を不自然な位置で固定してしまい、首の小さな筋肉に負担がかかります。眼鏡を使っている場合、「自分は首や肩がこりやすい」と考えて、適度に休憩を取るようにしましょう。

首のこりはこまめに解消することが大切

首だけでなく、体のこりは放置すればするほど、さらにこってしまいます。ツラくなった時、気づいたときにストレッチしておくだけでも、こりにくい身体に近づくことができるので、こまめにやっておきましょう。

※肩こり解消ストレッチはこちら

取材・文　宇野なおみ／撮影　八木虎造