【1分でスッキリ！】肩こり解消ストレッチ

オンライン授業やテレワークで、長時間前かがみな姿勢で過ごすと、肩や首のこりの原因になります。肩こりがひどいときにはストレッチがおすすめです。今回はTwitterで大人気のストレッチトレーナー「なぁさん」に、道具なしで今すぐできる、簡単なストレッチを教えてもらいました！

肩こりの原因は、姿勢の悪さとももの筋肉のこわばり

肩こりの原因は、大半は姿勢に原因があります。特にスマホ、パソコンを見るときは、目線が下がり首を前に出してしまいがち。この姿勢を長時間続けると、肩や背中の筋肉を緊張させ、血流が悪くなり、こり固まってしまいます。また、30代以上になってくると、体が硬くなりやすいので、ももの筋肉のこわばりに原因がある場合もあります。運動不足や座りっぱなしによって前ももの張りや、もも裏の筋肉のこわばりがあると、全身の血の巡りが悪くなり、上半身のこりを引き起こすことがあるのです。その場合は、下半身の筋肉も合わせてほぐすことが必要です。

肩こりを解消するには血流が大事

「こり」とは、筋肉を動かさないことによって血流が滞り、同時に老廃物が体に蓄積されることで起こります。ストレッチを行うことで「こったな」と感じる場所の周りの筋肉の血流を促します。ストレッチの効果は1分以上やることで得られるので、1日数回、パソコン作業や授業の合間に1分程度やってみてください。
ストレッチの前に軽いマッサージをして血流をよくしておくと、より効果を感じられます。入浴は血行を良くするので、入りながら、またはお風呂上がりにストレッチするのもおすすめです。

1分でできる！肩こり解消ストレッチ

肩こりに影響する筋肉はいくつかありますが、ここでは「僧帽筋（そうぼうきん）」という筋肉を伸ばすストレッチを紹介していきます。僧帽筋は、首から肩甲骨周辺、腰近くまで伸びている、表面にある大きな筋肉です。体を支えている大事な筋肉であり、前かがみの姿勢が続くと負担がかかりやすい箇所でもあります。肩のこわばりを感じたらこまめにストレッチするのがおすすめです。

今回は、ストレッチをより効果的にするために、簡単なマッサージと合わせて紹介していきます。

１．はじめに首筋をマッサージする

首の後ろに、両手の指を2本ずつ置き、骨に沿って、横の筋肉を揺らすようにもんでいきましょう。20秒ほどかけて、首の上から下までほぐしていきます（ストレッチ時間外）。
ポイントは、力を入れすぎず、ゆっくり、じわじわとほぐすことです。

２．両手を後頭部で組み、ゆっくり下ろしていく

背筋を伸ばし、頭の後ろで両手を組んだら、ゆっくりとヒジを閉じながら、20秒かけて、頭を真下に下ろしていきましょう。筋肉は固定すると固まってしまうので、止めるのではなく、少しずつ下ろし続けるようなイメージで。立ってやってもOKです。この動きを3セット行います。

頭の後ろで手を組みます。

背筋は伸ばしたまま、少しずつ肘を絞りながら20秒かけて頭を下ろしていきます。

限界まで下ろします。これを3セット行いましょう。

肩こりをぶり返さないためにできること

せっかくストレッチでほぐれた肩、再びこらないようにするにはどうすればいいのでしょうか？

スマホなどを使うときは、目の高さを調節する

スマホやパソコンを使うときに目線が下がると、首が前に出て肩がこる原因になります。対策は、首が下がらないように、角度や高さが調節できるパソコンスタンドを使うのがおすすめです。スマホはできる限り目の高さで。使いすぎないことも大切です。

スマホ疲れを軽減するストレッチは、こちらの記事も参考にしてみてください。

1分できる！スマホ疲れのコリをほぐすなぁさん直伝ストレッチ

机作業は腕の重さを軽減できる環境づくりを

パソコン作業は、手や腕という全身の6%とも言われる重い部位を前に突き出す作業。僧帽筋にも負担がかかります。腕を乗せるアームレストを使ったり、パソコンと机の間にクッションを置いてもOKです。腕の重さを自分で支えなくてよい状態にすると、腕の負担を軽減できます。

筋肉を緩めてよりよりパフォーマンスを

筋肉が固まると、血の巡りが悪くなり、全身がこわばります。また、頭に酸素がいかず、頭痛を引き起こすことも。学業や仕事のパフォーマンスが落ちないよう、オンライン授業やデスクワークの合間にこまめにストレッチをして、筋肉を緩めるのがおすすめです。

※首こり解消ストレッチはこちら

取材・文　宇野なおみ／撮影　八木虎造