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2019年02月22日

【とがわ愛のボディメイク入門】第3回 “痩せやすい食事・減量期の食事・維持期の食事”とは?

twitterで人気のボディメイカー、とがわ愛さんがレクチャーする、ボディメイク初心者に向けたハウツー企画。第3回目は、ボディメイクをするなら知っておきたい食事のこと。そう、ボディメイクは筋トレや運動だけではなく、食事や睡眠など生活を整えることもとっても大事なんです。とがわさん流の“痩せやすい食事”、“減量期の食事”、“維持期の食事”について教えてもらいました。

(もくじ)

痩せやすい食事:痩せ体質をつくるヘルシー食材って?

ダイエット女子にオススメ!
痩せ体質をつくるヘルシー食材

脂身の少ないお肉
動物性タンパク質を摂取して、強い筋肉を手に入れよう。
脂質が控えめなものを選べば、ダイエットの邪魔になりませんよ。

とり:鶏ささみ 鶏むね 鶏もも
ぶた:豚もも 豚ヒレ
ぎゅう:牛ヒレ 牛すじ

魚全般
魚に含まれているオメガ3という脂はとても健康的で、脂肪になりにくいんです!
適度に脂をとることで満足感も得られ、さらにお肌を綺麗にする効果も。
サバやイワシ、サンマなどの背の青い魚には、良い脂がたっぷり含まれているよ!

野菜
効率よくボディメイクをするなら、ビタミンや食物繊維などの栄養を摂ることも大切。
ただし、ドレッシングのかけすぎには要注意。

ほうれん草:鉄分を摂って強くなる
ブロッコリー:ビタミンや食物繊維がたくさん
ミニトマト:むくみ対策に!
パプリカ:ビタミンたっぷり 美肌効果○

その他
食物繊維たっぷりのオートミールや、納豆・キムチ・ヨーグルトなどの発酵食品は、お腹の中をキレイにする働きがあります。
便秘に悩む女子は積極的に食べましょう!

・発酵食品
・オートミール

減量期の食事:カロリーの目安と摂取する栄養素のバランスとは?

※上記のカロリーはあくまでとがわ愛さんの例になります。個人によって必要なカロリーは異なります。体調がすぐれなくなるようであれば元の食事に戻すなどして、無理をしないようにしましょう。

減量期の食事

「私はこれくらいを目安にやってます」
ストイックに減量するなら…
一日あたり1200~1300kcalくらい!

ゆる~く減量するなら…
ー日あたり1400~1500kcalくらい!

一日三食たべよう★

三大栄養素の基本を覚えよう

栄養名 1gあたりのカロリー
タンパク質 4kcal
脂質 9kcal
糖質(炭水化物) 4kcal

タンパク質・脂質・糖質の理想的な摂取バランスは人によって違います。
まずは、タンパク質を一日最低でも80g摂ることを心がけ、脂質は40gまでに。
残りのカロリーはすべて糖質から摂りましょう!

低カロリーを意識しているのに痩せない…なぜ?
カロリーを抑えても体型が変わらないのは、代謝が低下しているからかも?
筋肉を増やして代謝を上げるためにも、まずは高タンパク質を意識してみて!筋トレも忘れずに

維持期の食事:カロリーの目安と気をつけること、おすすめおやつは?

※上記のカロリーはあくまでとがわ愛さんの例になります。個人によって必要なカロリーは異なります。体調がすぐれなくなるようであれば元の食事に戻すなどして、無理をしないようにしましょう。

維持期の食事

「私はこのくらいを目安にやってます!」
一日三食!間食もOK
一日あたり1500~1600kcalくらい!

キレイなスタイルをキープできるように2ヶ月は体にロックをかけよう。
タンパク質・脂質・糖質の摂取比率は、減量期のときと同じでOK★

維持期で気をつけるコトは?
維持期は減量期以上に筋トレを頑張るべし!減量期で落ちた代謝を取り戻して、太りづらい体を手に入れるのよ!

オススメの間食・おやつ

ミックスナッツ:良質な脂でお肌すべすべ
チーズ:実は意外と高タンパク!
和菓子:低糖質なのに満足感○

週に2,3回外食するのももちろんOK!
ストレス知らずでキレイになろう。

まとめ

いかがでしたか? とがわさんいわく、目標の体重に到達したらダイエット終了とするのではなく、その状態をロックさせるためにも、維持期というものが必要になるそう。
また、維持期は減量期以上に筋トレを頑張ると、落ちた代謝を戻して、痩せやすく、太りづらい体質になれるそうですよ!

さあ、春はもうすぐそこ。理想のカラダに近づくために、ボディメイクをはじめてみませんか?

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とがわ愛(@togawa_ai
タイ人と日本人のハーフ。機能解剖学・運動生理学が大好きで、女性のためのダイエット・筋トレ・姿勢改善に関する独自のメソッドをイラスト付きで紹介したtwitterやinstagramが人気。
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