【とがわ愛のボディメイク入門】第5回　筋トレにも効く！　ダイエットにおすすめの食事メニューと食事改善をうまく続けるコツ

※これまでの記事一覧はコチラ「ボディメイク基礎知識、お腹・お尻・太もも筋トレ、減量期・維持期の食事は？、初心者向け筋トレメニュー…」

筋トレにも効く！　ダイエットにおすすめの食事メニュー

長芋グラタン

長芋にはカリウム・水溶性植物繊維などが多く含まれます。カリウムはむくみ予防に、水溶性食物繊維は腸内環境を整える働きがあるのでダイエットにおススメの食材ですよ◎

■超かんたん！ヘルシーレシピ『長いもグラタン』
一人前　約253kcal
・タンパク質　15.1g
・脂質　11.4g
・炭水化物　22.5g

■材料
・長いも　150g
・卵　1個
・めんつゆ　大さじ1
・黒こしょう　適量
・ピザ用チーズ　適量

■作り方
①長いもは皮をむき、半分は短冊切り、もう半分はすりおろす。
卵を溶いて長いもと混ぜ合わせ、めんつゆと黒こしょうも加える。

②耐熱皿に①を流し、ピザ用チーズをのせたら焼き目がつくまでオーブントースターで焼く。
※トースターがない場合はフライパンでホイル焼きにしてもOK♡

まぐろユッケ丼

まぐろは脂質が低く、タンパク質が多く含まれています。また、鉄分も入っているので、減量中に起こりがちな貧血の予防にもおススメ！

■超かんたん！ヘルシーレシピ『まぐろユッケ丼』
一人前　約393kcal
・タンパク質　22.8g
・脂質　12.5g
・炭水化物　42.1g
・ご飯　120g

■材料
・まぐろ　80ｇ
・きゅうり　1/2本
・ごま油　大さじ1
・醤油　大さじ1
・おろしにんにく　お好みで

まぐろを選ぶなら、メバチが安くて低カロリーです！

■作り方
①まぐろは小さく切り、きゅうりは細切りにする。

②すべての材料を混ぜ合わせて、盛ったご飯の上にのせたら完成！
※卵黄や大葉があるともっとおいしい！

ダイエット中の“食事改善”をうまく続けるコツ

筋トレ後に小腹がすいたら…

もし、筋トレ後に小腹がすいたり、お菓子などが食べたくなったときは、大福やわらび餅などの和菓子を食べるのがオススメです。糖質は運動をする際のエネルギーとなるので、筋トレをする2~3時間前に摂るのがベストですが、筋トレの後でもOK。また、筋トレをした直後は、コンビニなどで売っているようなプロテイン飲料や、無脂肪牛乳などでタンパク質を摂取すれば、より筋肉が育ちやすくなりますよ！

たまには「好きなものを食べる日」をつくる

ダイエットをするには、何よりも食事を見直すことが大切ですが、たまには頑張った自分にご褒美をあげたいですよね。
ただ、筋トレを頑張ったので、そのご褒美として毎回大好きなシュークリームを食べる、なんていうことをしていてはダイエットにならないので、ご褒美の頻度は、週に1度か2度…くらいがいいかなと思います。

お酒を飲むときに気を付けること

社会人だけでなく、学生の皆さんも、友達から飲み会に誘われたりしますよね。しかし、お酒の飲みすぎはストレスホルモンの分泌量が増え、筋肉を分解する作用があるため、代謝が下がって太りやすい体質をつくる原因となります。
私は ダイエット中のお酒は控えるようにしていますが、どうしても飲みたくなったときは、飲み方を工夫しています。それは、お酒を飲んでいる最中にお水を飲み、お酒を飲み終わった後も、お水をたくさん飲むことです。
アルコールには利尿作用があるので、毒素を体内に残したまま水分だけが排出されてしまいます。毒素を体内に溜め込んだままにしておくと、むくみや二日酔いを引き起こす原因にも繋がるので、それを防ぐためには、お水をたくさん飲んで、老廃物として一緒に流すようにするといいですよ！

>>筋トレもやってみよう！
・ワイドスクワッド（内もも・お尻）
・ルーマニアンデッドリフト（裏もも・お尻）
・デッドバグ（お腹）
・ヒップリフト（お尻）

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