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2019年08月23日

【とがわ愛のボディメイク入門】第4回 筋トレ初心者は週何回、どんなメニューをやればいい?

twitterで人気のボディメイカー、とがわ愛さんがレクチャーする、ボディメイク初心者に向けたハウツー企画。第4回目の今回は、初心者にも無理なく続けられるペースや回数について。とがわさんおすすめの筋トレメニューも紹介します。みんなで「筋トレしないと気持ち悪い!」カラダをめざしましょう!

(もくじ)

週2~3日、ひとつの部位につき2種目3セットを目安に

【どれくらいのペースでやればいい?】

初心者の方の場合は、週に2~3日から始めてみるといいと思います。筋トレは、「なんとなく効いている気がする」程度の負荷では筋肉が大してつかないので、引き締めたい部位が「キツい!」と感じられるように、正しいフォームで丁寧に行ってください。筋トレでも、正しく負荷がかかっていれば、息が切れてきたりしますよ!

【回数は?】

メニューはひとつの部位につき1日に2~3種目を、1種目あたり15回×3セットでやってみて。
一日で全身を鍛えるなら、お尻・胸・背中・お腹の順番がオススメ!お尻のように筋肉量が多い部位をあとに残すと疲れて頑張れなくなってしまいます。

【時間は?】

トレーニングをするときは、バナナやおにぎりなどの糖質を始める2~3時間前までに摂っておくと、身体に栄養が行き届きハードなトレーニングも頑張れます。トレーニングに理想的な時間は14時~16時ごろ。お昼ご飯を食べ終わり、消化されたときがチャンスです!

【始めやすいメニューは?】

初心者でも効果が出やすいのは、お尻まわり。筋肉量が多い部位の方が、効果が出やすいように思います。お尻まわりのおすすめ2種目は、こちらの記事で紹介したワイドスクワッドルーマニアンデッドリフトや、ワイドスクワッド+ヒップリフト などです。今回は、いろいろなヒップリフトのやり方を紹介しますので、ぜひやってみてください。

誰でも簡単!定番のお尻トレーニング“ヒップリフト”

【目標回数】

15~20回 3セット

【やり方】

(1)
仰向けに寝転がり、両ひざを立てる。
脚の幅は、腰の幅くらいに広げ、つま先はまっすぐ。

(2)
かかとに重心をかけながら、お尻を上げていく。
※腰がそれないところまで

1~2秒キープしたらゆっくりとお尻を下ろし、床に触れるギリギリのところまで下ろしたら、またすぐにお尻を上げていく。

これを、繰り返し行う。

【ポイント】

ヒップリフトを上手に行うコツは、お尻を完全に床につけないことと、途中で休憩しないこと。負荷が抜けてしまうのでちゃんと効かせられません!

【その他のバリエーション】

ヒップリフトは、こんなやり方もあります。いろいろ試してみてね!

・片脚だけで行うと負荷アップ
・椅子や台などで高さを出すと裏ももに効く
・足を腰の幅の1.5~2倍くらいに広げると、お尻の側面に効く

いかがでしたか?ヒップリフトのほかにも、お尻・お腹・太ももに効く3大筋トレはこちら。ぜひ試してみてくださいね!

ワイドスクワッド(内もも・お尻)
ルーマニアンデッドリフト(裏もも・お尻)
デッドバグ(お腹)

>>とがわ愛さんの記事一覧はコチラ!

とがわ愛(@togawa_ai
タイ人と日本人のハーフ。機能解剖学・運動生理学が大好きで、女性のためのダイエット・筋トレ・姿勢改善に関する独自のメソッドをイラスト付きで紹介したtwitterやinstagramが人気。
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