毎日10分でできる！マイナス思考からプラス思考に転換する方法

気づけばいつもマイナスに物事を捉えがちで悩んでいる大学生のみなさん。毎日10分続けるだけで、自然と考え方がマイナスからプラスに変わる「充電・放電・未来日記」を知っていますか？
今回は習慣化コンサルタントの古川武士さんに日記のつけ方と、そのメリットを教えてもらいました。

感情が下がったこと、上がったことを書き出すと、「いい1日だった」で1日を終えられる

マイナス思考に陥りがちな人に、まず試してほしいのは、1日を「いい1日だったな」という気持ちで終えるようにすること。

方法としては、毎日寝る前にあなたの感情を上げる出来事と下げる出来事を書き出しましょう。感情を書き出し「見える化」することで、自分がどのようなことで気分が下がり、マイナスの感情を持つのかが自覚できます。自覚できると「自分はこんなことでマイナス思考になる」と感情の習慣が把握でき、できるだけその行動を避けることができます。

合わせて感情が上がり充足感が得られたことも書き出してください。テンションが上がり、満たされた気持ちになるものがどんなことかを把握でき、「意外といい1日だったな」とプラスの感情が湧きあがるのもメリットです。

テンションが上がることは、翌日以降できるだけその行動を増やしていく。

私はこの方法によって把握できた気分を下げたことを「心の放電」、気分が上がったことを「心の充電」と読んでいます。

自分が何で満たされるか自覚できるとマイナスよりプラスの気持ちが強く残るようになる

リストを見ると「放電」では遅刻や寝坊などでマイナスの感情が湧きやすいことがわかります。そうすると「明日は目覚ましを10分早めにセットしよう」など行動に起こせ、それが毎日の習慣になると遅刻による放電は少なくなってきます。

「充電」に関しては、自分の心が満たされるものであれば何でもOK。「お菓子をたくさん食べて幸せだった」であれば「充電」ですが、「お菓子をたくさん食べ過ぎてしまった」だと「放電」になります。自分が純粋にテンションが上がり満たされたことを素直に書きましょう。

意外と自分の好きなものを理解していない人は多いので、自覚してできるだけ「充電」を増やしていくような習慣を増やしていってください。

毎朝、理想の1日を気軽に書く「未来日記」で充電効果アップ

1日の終わりに「放電・充電リスト」を書く習慣ができたら、翌朝に「未来日記」をつけるのをおすすめします。未来日記とは、「今日1日をこんな風に過ごしたい」という理想の1日を書き出します。

未来日記を書くと自分がどんな1日を過ごしたいかが明確化され、書いている間にモチベーションが上がります。ポイントは行動だけでなく、感情もセットで書くこと。得られる感情を先取りするだけで、朝からワクワクして充電にも繋がります。でも、これはあくまで理想なので必ずしも達成しなくていい、という軽い気持ちで十分。TODOになると「やらなくてはいけない」というマイナス思考に陥る場合もあるので、あくまで楽しみながら書くのが重要です。

自分の感情を客観視する「メタ認知能力」をあげればマイナス思考が減っていく

放電・充電・未来日記を書くメリットは自分の感情を把握できることです。普段、マイナス思考に陥っても、なかなか自分が何に落ち込んでいるのかを気づこうとせず、流してしまいがち。そうするとマイナスの感情がどんどん蓄積してしまい、マイナスに考えることが習慣化してしまいます。そうならないために、自分の感情を客観的に把握するメタ認知能力を高める手段として、ぜひ活用してみてください。

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