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2017年08月22日

早起きのコツ|生活習慣の改善で、もうバイトや学校に遅刻しない!

ふと気づいて時計を見た瞬間、「うわっ、寝坊!」と大慌て。急いで支度をして出かけるものの、バイトも学校も、いつも遅刻ギリギリ……そんな人はいませんか?
この記事では、「早起きしなければ」と思ってはいるけれど、なかなかうまくいかないという人向けに、「早起きのコツ」といわれる方法を集めました。ぜひ自分にぴったりの方法を見つけてみてくださいね。

※記事では、一般的な方法を紹介しておりますが、すべての方に当てはまるということではありません。

 
【目次】
1. 早起きの3大メリット
 ─スッキリして気分がいい
 ─時間を有効に使える
 ─規則正しい生活を送って健康的になれる
2. 早起きするには、前日の行動が大事!
3. 早起きするコツ6
 ─複数の目覚ましをセットして、それぞれ音を変える
 ─とにかく立ち上がって行動する
 ─大きく伸びをして、声を出す
 ─窓を開けて太陽の光を浴びる
 ─体を温める
 ─朝一番に趣味や大好きなことをする
4. 生活リズムがまた夜型に戻ったときの対処法
5. 早起きのコツをつかんで充実した毎日を

 

早起きの3大メリット


「早起きは三文の徳」といわれるように、早起きにはたくさんのメリットがあります。そのメリットを知って、早起きへのモチベーションを上げましょう。

1. スッキリして気分がいい

朝早く起きて太陽の光を浴び、深呼吸したら気分がスッキリしたという経験は多くの人がしているでしょう。気分がスッキリすれば気力も湧き、「今日も頑張ろう!」と前向きな気持ちで一日のスタートを切ることができます。

2. 時間を有効に使える

夜と違ってテレビや飲み会などの誘惑の少ない朝は、集中して物事に取り組みやすく、時間を有効に使えます。試験勉強をしたりゼミのレポートを書いたり、英会話やヨガ、ジョギングといった朝活をしたりと、自分の考え次第で有意義な時間を過ごせるでしょう。

また、早起きすれば、朝ごはんもゆっくり食べられます。
小中学生を対象とした文部科学省の調査によると、朝食をきちんととっている子どもととらない子どもでは、朝食をとっている子どものほうが学力調査と体力の両面で上回っているという結果が出ています。調査対象が小中学生とはいえ、朝食をとることの重要性を示しているといえます。

3. 規則正しい生活を送って健康的になれる

早起きすると、夜は自然と早く眠くなるため、早寝早起きの規則正しい生活を送れるようになります。昼夜逆転のような不規則な生活を続けた結果、疲れやすくて便秘気味、お肌の調子も悪いという経験はありませんか?それは不健康な生活が体に負担をかけているというサインかもしれません。
文部科学省も「早寝・早起き・朝ごはん」を子どもの健やかな成長のための指針として打ち出しています。「早寝・早起き・朝ごはん」で健康的な毎日を取り戻しましょう。

【出典】
文部科学省「平成20年度全国学力・学習状況調査

早起きするには、前日の行動が大事!

早起きのメリットがわかったところで、早起きをするための基本的な方法を見ていきましょう。カギを握るのは、前日の行動です。

なぜ早起きするのか、目的を明確化する

早起き生活を習慣づけるためには、なぜ早起きするのか、目的をしっかり持つことが大事です。「明日から早起きする」と漠然と決意しても挫折しやすいのは、早起きが苦手な人なら経験済みのはず。また、早く起きたものの、何もすることがないのでは、せっかくの時間が無駄になってしまいます。
「テレビの語学講座を見る」「プログラミングを学ぶ
「ジョギングする」など目的を紙に書き、目につくところに貼っておきましょう。

日中に軽い運動をして適度な疲労感を体に与える

前日の日中に軽い運動で汗を流し、適度に体を疲れさせておくと、ほとんどの人が夜の入眠がスムーズになります。スマホやゲームに夢中になりすぎて運動不足になると、脳は疲れているのに体は疲れていないというアンバランスな状態になり、これがなかなか寝つけない原因の一つといわれます。
ただし、寝る前に激しい運動をすることはNG。体も脳も興奮状態になり、速やかな入眠を妨げます。

カフェインは夕方までに取る

カフェインを多く含むコーヒー、玉露、栄養ドリンクなどの飲み物は、夕方までにしておくといいでしょう。カフェインの覚醒効果は広く知られていますが、その効果は数時間続くと言われています。そのため、夜にカフェインを摂取すると、入眠の妨げになるおそれがあります。

就寝3時間前までに食事を終える

食事は就寝3時間前までには済ませておくといいといわれています。そうすることで、床につくころには食べた物がほぼ消化され、胃腸の活動も収まっているでしょう。しかし、寝る直前まで食べて、胃の中に食べ物が大量に残っている状態になると、胃腸が活発に働いてなかなか寝つけず、睡眠の質は低下、早起きを阻害してしまう場合があります。

電気を消して寝る

寝るときは、部屋の電気を消しましょう。電気をつけたまま寝てしまうと、脳や体が光を感知して昼間だと勘違いし、なかなか寝つけなかったり、寝てもすぐ目が覚めたりすることがあります。「少しの明るさでも眠りを妨げるので、部屋を真っ暗にして寝たほうがいい」「月明かりや焚き火で生活をしていた大昔の名残から、豆電球のほうがいい」などさまざまな説がありますが、自分で熟睡できる暗さを選んでみてください。

翌朝の行動をシミュレーションする

朝起きたらどう行動するか、寝る前にシミュレーションしておくと、起床後すぐの活動がスムーズにいきます。例えば「起きたらコップ1杯の水を飲み、洗顔して着替えたら軽くウォーキング。帰宅後シャワーを浴び、それから学校へ行く
などと思い描いておけば、布団の中でダラダラ過ごしたり、二度寝のリスクを減らせるでしょう。

早く寝る

早く起きるためには、前日に早く寝て睡眠時間を確保することが大切です。「早く寝るなんて、もったいない」と思いがちですが、その分、早く起きれば同じこと。眠い目をこすりながら起きているより、スッキリ目覚めた後のほうが頭が研ぎ澄まされていて活発に行動できるでしょう。

目覚まし時計を遠くに置く

目覚まし時計が鳴っても、無意識に手を伸ばして止めてしまうことのないように、初歩的ですが、目覚まし時計は布団から出ないと止められない場所に置いておきましょう。そうすれば、一度は体を起こして布団から出なければならず、必然的に起きることができます。

寝る前にスマホ、PC、テレビを見ない

寝る前のスマホやPC、ゲーム、テレビは控えましょう。特に布団に入ってからは禁物で、光の刺激により目が覚め、夜更かしの原因になると言われています。このことは厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」でも言及されています。

悩み事がある場合は、内容と解決案を紙に書き出す

悩み事や不安がある場合は、その内容と解決案を紙に書き出しましょう。気になることがあると目が冴えて眠れなくなりがちですが、自分なりに考えた対処法や解決案まで一緒に紙に書き出すと、一定の納得感を得られ、少し落ち着きます。再び同じ悩みが頭をもたげてきても、「あの方法で解決すると決めたはず」「これ以上、考えても仕方がない」と考えられるでしょう。

【出典】
厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014(平成26年3月)

早起きするコツ6

前日に早起きの準備をして就寝したら、次は早起きの実践です。とはいえ、慣れないうちは不安もあるでしょう。早起きのコツをご紹介しますので、自分に合った方法を見つけてみてください。

1. 複数の目覚ましをセットして、それぞれ音を変える

一番頼りになるのは目覚まし時計です。音の違う複数の目覚まし時計を用意し、布団から出ないと止められない場所にセットしましょう。
似たような音が鳴り続けると音に慣れてしまい、目覚めにくくなってきます。アラーム音、ベル、音楽など音の違う目覚ましを、それぞれ異なる場所に複数セットすることがポイントです。

2. とにかく立ち上がって行動する

目が覚めたら、「よし!」と気合を入れて、とにかく立ち上がることが大事です。慣れないうちはつらいかもしれませんが、冬の朝でも布団を蹴飛ばして起きるという気持ちで実行しないと、布団の中でぐずぐずして、そのまま二度寝して……という寝坊癖からなかなか抜け出せません。
目が覚めたら、すぐ立ち上がることを毎朝の習慣として定着させましょう。

3. 大きく伸びをして、声を出す

立ち上がったら大きく伸びをして、「よし、今日も頑張るぞ!」などと声を出してみましょう。眠っていた体に力がみなぎり、活動モードへのスイッチが入ります。

4. 窓を開けて太陽の光を浴びる

起きたら窓やカーテンを開けて、太陽の光を浴びましょう。すがすがしい朝日を浴びると、体内時計がリセットされ、睡眠モードから活動モードに切り替わります。ただし、太陽を直視することはNGです。紫外線で目を傷めてしまいます。

5. 体を温める

冷え性で朝に弱い人におすすめしたいのが、体を温めること。特に寒い朝は、シャワーで体を外から温めると効果的です。そのほか、コーヒーやお茶を飲んで体を中から温める、軽いストレッチやウォーキングで血行を良くして体温を上げるという方法もあります。体が目覚めれば、二度寝の心配もありません。

6. 朝一番に趣味や大好きなことをする

好きなこと、楽しみなことがあると目が覚めやすいのは、翌日の遠足が待ち遠しかった小学生のころと同じ。それまで夜のお楽しみにしていた趣味や大好きなことをする時間を朝一番に行うようにしてみましょう。映画やドラマの観賞、ネットサーフィン、読書など、夜とはひと味違う感じ方や充実感を味わえるはずです。

生活リズムがまた夜型に戻ったときの対処法

せっかく早起きの習慣がついたのに、何かのきっかけで夜型に戻ってしまうことがあります。そんなときの対処法をご紹介します。

早起きを挫折する主なきっかけは…

どうして早起きができなくなったのか、原因を探してみましょう。
きっかけは人それぞれですが、よく見られるのが深夜まで及んだ試験勉強、オールでの飲み会、体調不良などです。

早起きできない日があってもクヨクヨしない

誰にでも早起きできない日はあります。そんなときは落ち込んだり、そのまま生活のリズムを崩したりせず、もう一度早起き生活に戻しましょう。完璧を求めるのではなく、「できない日もあるさ」くらいのゆとりを持つことが大切です。

1日15~30分ずつ早起きに戻す

早起き生活に少しずつ戻したいときは、1日15~30分くらいのペースで朝型に戻しましょう。そうすることで体が次第に慣れていきます。

早く朝型に戻したいときは「遅寝早起き」

「早く朝型に戻したい」という場合は、前日の夜、遅かったとしても、無理して翌朝早起きをしましょう。必然的に夜は早い時間に眠くなるので、早寝早起きのリズムを取り戻すきっかけになります。

休日の寝だめを避けるために

せっかく早寝早起きのリズムが身についたのに、休日遅い時間まで寝ていると、また生活が不規則になり、平日の起床にも影響を及ぼします。

快適な毎日を過ごすために必要なことは、規則正しい生活です。休日も寝だめせず、平日と同じ時間に起きて、太陽の光を浴び、朝食をとりましょう。
どうしても眠くて仕方がないというときは、90分ほどの仮眠を午前中に取るようにしましょう。その場合、一旦起きて太陽の光を浴びること、仮眠時間を90分程度に抑えること、夜の睡眠に影響しないように午前中に仮眠を取ることがポイントです。

早起きのコツをつかんで充実した毎日を

コツさえつかめば、早起きは決して難しいことではありません。早起きのメリットはたくさんあります。早寝早起きの規則正しい生活を手に入れて、学校に、バイトにと、充実した毎日を送ってみてくださいね。

※記事では、一般的な方法を紹介しておりますが、すべての方に当てはまるということではありません。